Intro
Gör stillastående utfall men vrid bålen i nedre läget med sträckta armar mot främre benets sida: Ta ut ett stort steg, men behåll höftbrett mellan fötterna. Bakre fotens tår i underlaget, händer på höften. Gå ner i utfall med lodrät rörelse där främre knäet håller sig rakt över den sidans fotled och pekar i fotens riktning. Armar sträckta framåt, vrids mot främre benets sida då du går halvvägs ner. Följ gärna rörelsen med blicken. Stark rumpa och mage med längd i bålen. Tryck hela främre foten mot underlaget då du går upp och aktivera på så vis den sidans säte.
Standard
Gör stillastående utfall men vrid bålen i nedre läget med sträckta armar mot främre benets sida: Ta ut ett stort steg, men behåll höftbrett mellan fötterna. Bakre fotens tår i underlaget. Gå ner i utfall med lodrät rörelse där främre knäet håller sig rakt över den sidans fotled och pekar i fotens riktning. Bakre knäet riktas rakt ner. Sträck samtidigt armar framåt och vrid mot främre benet så du vrider bålen. Följ gärna rörelsen med blicken. Gå hela vägen och vänd strax innan knäet nuddar underlaget. I detta läge eftersträvas 90 graders vinkel i både höft och knän. Stark rumpa och mage med längd i bålen. Tryck hela främre foten mot underlaget då du går upp och aktivera på så vis den sidans säte.
Avancerad
Gör stillastående utfall med främre foten på förhöjning, men vrid bålen i nedre läget med sträckta armar mot främre benets sida: Ta ut ett stort steg, men behåll höftbrett mellan fötterna. Främre foten på förhöjning, bakre fotens tår i underlaget. Gå ner i utfall med lodrät rörelse där främre knäet håller sig rakt över den sidans fotled och pekar i fotens riktning. Gå så djupt du kan där bakre knä riktas rakt ner och främre knä är rakt ovan främre foten. Sträck samtidigt armar rakt fram och vrid överkroppen mot främre lårets sida. Följ gärna med blicken. Stark rumpa och mage med längd i bålen. Tryck hela främre foten mot underlaget då du går upp och aktivera på så vis den sidans säte. En förhöjning kan t ex vara ett trappsteg, några böcker, brädor, stepbräda, en stubbe eller en sten. Höjden kan vara allt från 5 cm upp till ca 30 cm. Alternativ till förhöjning: Ta ut steget ännu längre, men fortfarande med tyngden i främre foten. På så vis får du aktivt jobba i en längre rörelse och utmana rörligheten i höft och lår.