Passinstruktioner
Ett pass anpassat för gravida. Med extra tyngd i kroppen blir det mesta lite jobbigare men att röra på sig när kroppen tillåter är bra och kan kännas skönt. Lär dig redan under graviditeten att aktivera bäckenbottenmuskulaturen och fokusera på den när du tränar. Fråga din barnmorska om du är osäker på hur du aktiverar och tränar din bäckenbotten. Tänk på att alla graviditeter är unika, gör det du kan och det du mår bra av. Är det något som inte känns bra så undvik det. Lita på din kropp och din egen känsla. Passet innehåller ryggliggande övningar som fungerar bra för de flesta men upplever du obehag, exempelvis yrsel, rekommenderas passet “Träna för två” istället. OBS! Se till att ha “intro-nivå” på dina inställningar.
Uppvärmning 1 varv 7 övningar
Stående Framåt/Bakåtböjning 30 sekunder
Sidoböjning 30 sekunder
Stående Rotation 30 sekunder
Knäböj 30 sekunder
Stående Crawlsim 30 sekunder
Stående Ryggsim 30 sekunder
Vila 60 sekunder
Träning 3 varv 5 övningar
Statisk Knäböj Med Tåhävning 10 repetitioner
Plank-Rodd 10 repetitioner
Symaskinstramp 10 repetitioner
Armhävning 10 repetitioner
Vila 60 sekunder
3 varv 5 övningar
Planka På Raka Armar Med Axeltouch 10 repetitioner
Häldopp 90 Grader 10 repetitioner
Sittande Stolen 10 repetitioner
Höftlyft 10 repetitioner
Vila 60 sekunder
Nedvarvning 1 varv 8 övningar
Katt-/Ko-Stretch 60 sekunder
Hunden 60 sekunder
Liggande Sätestöjning Höger 30 sekunder
Liggande Sätestöjning Vänster 30 sekunder
Liggande Korkskruv Höger 30 sekunder
Liggande Korkskruv Vänster 30 sekunder
Sidliggande Rotation Höger 30 sekunder
Sidliggande Rotation Vänster 30 sekunder