Programbeskrivning
Ett program för dig som tränar ibland, eller kanske till och från, men inte hittat en röd tråd eller kommit igång regelbundet. Detta 10-veckors program kommer guida dig till att kunna springa 5 km sammanhängande samt att bygga upp en funktionell grundstyrka. Förbered dig på 3 pass i veckan. 2 av passen är löpning, som från början varvar gång och löpning och där du successivt kommer att utmanas i längre löpsträckor och färre gångsträckor. Det tredje passet är ett kortare styrkepass där fokus ligger på bål, ben eller mer generell styrka. Här går pulsen inte upp så mycket, utan här handlar det om att utföra övningarna med en bra kontroll. Tänk på: – Om du upplever smärta/ömhet som är något mer än träningsvärk, ta då en aktiv paus från programmet och välj mer avlastad träning till löpningen, som t.ex. cykel, crosstrainer, rodd, simning. – Fortsätt sedan med programmet när det känns bättre, men tänk då på att träna upp dig till den nivå du var på innan du bröt. Lycka till!
Vecka 1 av 10
Nu börjar vi! 2 likadana pass där du varvar 100 meter gång med 100 meter löpning x10. Detta motsvarar en total sträcka på 2 km. Fokus på ett jämnt tempo i varje löpsträcka. Styrkepasset är fokuserat till bålen.
Kondition, 8 Övningar, Lite jobbigt, ca 25 min.
Styrka, 10 Övningar, Lite jobbigt, ca 20 min.
Kondition, 8 Övningar, Lite jobbigt, ca 25 min.
Vecka 2 av 10
Nu är du igång! Den största utmaningen är redan avklarad med andra ord! Den här veckan utökas löpsträckorna till 200 meter men fortsatt varvat med 100 meter gång, x10. Nu är den totala sträckan 3 km. Styrkeprogrammet denna vecka är inriktad mot din benstryka.
Kondition, 8 Övningar, Lite jobbigt, ca 30 min.
Styrka, 12Övningar, Lite jobbigt, ca 20 min.
Kondition, 8 Övningar, Lite jobbigt, ca 30 min.
Vecka 3 av 10
Denna vecka bjuder på 300 meters löpintervaller som varvas med 100 meter gång x10, total sträcka är därmed 4 km. Fortsätt sträva, precis som tidigare, mot att hålla samma jämna tempo i alla den löpintervaller. Nu är det bålen som får extra fokus i veckans styrkedel.
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 35 min.
Rörlighet, 12 Övningar, Väldigt lugnt, ca 10 min.
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 35 min.
Vecka 4 av 10
Nu kan du säkert räkna ut, med hänsyn till de tidigare veckornas upplägg, att du ska springa 400 meter och varva med 100 meter gång, x10. Nu är du uppe i en total distans på 4 km! Bra jobbat! Styrkan riktas denna vecka mot musklerna runt säte/höft, vilket är viktiga muskler i såväl löpning som när du tränar annat och i vardagen. Är du stark här så underlättar det för såväl ryggen som för knäna!
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 40 min.
Syrka, 10 Övningar, Jobbigt, ca 20 min.
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 40 min.
Vecka 5 av 10
Halvvägs i programmet! Nu frångår vi lite av tidigare principer i löpningens upptrappning. Då löpsträckan börjar bli längre så kommer intervallerna att bli färre. Du kommer nu att springa 500 meter och varva med 100 meter gång, x7. Styrkeprogrammet är precis som namnet avslöjar – “enbent”. Det vill säga att vi stärker en sida i taget och det gör susen för såväl balansen som kontrollen och styrkan!
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 40 min.
Styrka, 10 Övningar, Lite jobbigt, ca 20 min.
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 40 min.
Vecka 6 av 10
Löpsträckan trappas upp till 750 meter, fortsatt varvat med 100 meter gång. Detta upprepas nu 6 gånger. Försök hålla samma tempo under alla dina 6 intervaller. Faktum är att du nu är uppe i en totalsträcka på 5,1 km – det vill säga längre än din målsträcka du snart kommer att springa sammanhängande! Styrkepassen kommer nu att återupprepas, denna vecka får du chansen att känna dig starkare i bålen med passet “Kärnan”.
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 40 min.
Styrka, 10 Övningar, Lite jobbigt, ca 20 min.
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 40 min.
Vecka 7 av 10
Nu händer det grejer! Nu springer du 1 km sammanhängande, 4 gånger, varvat med 100 meter gång! Tänk på att hålla ett jämnt tempo mellan de 4 löpintervallerna. Benpasset “Starka spiror” blir din styrketräning mellan löppassen.
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 35 min.
Styrka, 12Övningar, Lite jobbigt, ca 20 min.
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 35 min.
Vecka 8 av 10
Nu kanske steget känns stort att öka från 1km till 2! Men tänk att det enda du gör är att plocka bort 2 gångintervaller. Det fixar du! 2 km löpning varvat med 2 gångsträckor på 100 meter. Mellan passen får du en skön ryggträning med passet “Räddare av ryggen” som återkommer.
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt ca 35 min.
Rörlighet, 12 Övningar, Väldigt lugnt, ca 10 min.
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 35 min.
Vecka 9 av 10
Nu är vi nära målet! Halva målsträckan, 2500 meter x2, med 100 meters gång däremellan. Styrkan för säte/höft är veckans fokus!
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 40 min.
Styrka, 10 Övningar, Jobbigt ca 20 min.
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 40 min.
Vecka 10 av 10
Nu äntligen! Sista veckan och du kan nu se mållinjen! Första löppasset består av 4 km löpning i ett lugnt tempo som ökas lite mot slutet. Däremellan gör du passet “Enbent” innan du genomför din “examen” – 5 km sammanhängande löpning! Fokusera på ett jämnt, behagligt tempo där målet är känslan av att du kan! Lycka till!
Kondition, 8 Övningar, Jobbigt, ca 35 min.
Styrka, 10 Övningar, Lite jobbigt, ca 20 min.
Kondition, 11 Övningar, Jobbigt, ca 40 min.