Programbeskrivning
Programmet är upplagt med målet att komma igång och efter hand uppnå målet att träna 3 timmar i veckan enligt Försvarsmaktens träningsfilosofi. Programmet omfattar 8 veckor, därefter rekommenderas du att träna enligt ”dagen pass” utifrån det invanda konceptet om 3 pass i veckan med lämplig fördelning av träningspass som du fått i detta program. Programmet förutsätter att du har en viss vana att träna, kanske ett par dagar per vecka samt att du kan löpträna 4 km sammanhängande. Tanken med upplägget är en successiv stegring i övningarna med syftet att du ska vänja kroppen med målet att träna 3 pass i veckan. Utifrån din tidigare träningsvana kan du välja nivå “intro” ”standard” eller “avancerad” på styrkeövningarna. Fokus är att kunna utföra alla repetitionerna som anges med god teknik och kontroll och utifrån den angivna ansträngningsnivån. Tänk på: – Är du inte så van vid träning rekommenderas du inställningen ”intro” på styrkeövningarna och att anpassa löpträningen så den stämmer överens med din individuella ansträngningsnivå. Om du ej klarar att jogga 4 km sammanhängande rekommenderas du att starta med ”Kom igång-programmet” innan du startar med ”Träna 3 pass/v- programmet” – Träningsvärk är normalt, men var lyhörd för om kroppen reagerar negativt med smärta eller obehag som inte försvinner och/eller som återkommer i samband med träningen. Då kan du behöva anpassa träningen, t.ex. genom att lägga in längre återhämtning mellan passen. – Kosten och sömnen är viktiga faktorer och påverkar ditt träningsresultat och din hälsa i allra högsta grad. Regelbundna måltider med bra råvaror och en bra sammansättning av kolhydrater, protein och fett, med god kvalitet, är en bra grund. Frukosten samt måltider innan och efter träning är extra viktiga.
Vecka 1 av 8
Nu kör vi! Vecka 1-2 innehåller 2 kombinationspass och ett löppass där fokus är att vänja kroppen vid träning och mjukt komma in i programmet. Lägg kraft de första två veckorna på att komma in i upplägget, lära dig övningarna och fokusera på att genomföra övningarna på ett så korrekt sätt som möjligt.
Kondition, 12 Övningar, Lite jobbigt, ca 30 min.
Styrka, 17 Övningar, Lite jobbigt, ca 35 min.
Rörlighet, 15 Övningar, Lugnt, ca 15 min.
Vecka 2 av 8
Nu går vi in i vecka två och då kör vi på med samma pass som vecka 1 men försöker att tänka på utförandet än mer. Känn också efter så att eventuell träningsvärk är just det och inte nått annat. Träningsvärk är normalt, men var lyhörd för om kroppen reagerar negativt med smärta eller obehag som inte försvinner och/eller som återkommer i samband med träningen. Då kan du behöva anpassa träningen, t.ex. genom att lägga
Kondition, 12 Övningar, Lite jobbigt, ca 30 min.
Styrka, 17 Övningar, Lite jobbigt, ca 35 min.
Rörlighet, 15 Övningar, Lugnt, ca 15 min.
Vecka 3 av 8
Vecka 3-4. Nu har du kommit igång och börjat vänja dig vid att träna både styrka och kondition fördelat på 3 pass per vecka. Nu ökar vi löpningens längd och springer 6 km i ett ”lagom” tempo där du blir andfådd men fortfarande kan prata om du behöver det. Använder du pulsmätare motsvara det 60-70% av maxpuls. Styrkepasset fokuserar på det enkla, att få det gjort, att bli en ”Doer”. Det 3:e passet fokuserar till 100
Kondition, 13 Övningar, Lite jobbigt, ca 45 min.
Styrka, 10 Övningar, Jobbigt, ca 15 min.
Styrka, 11 Övningar, Lite jobbigt, ca 25 min.
Vecka 4 av 8
Vecka 3-4. Nu har du kommit igång och börjat vänja dig vid att träna både styrka och kondition fördelat på 3 pass per vecka. Nu ökar vi löpningens längd och springer 6 km i ett ”lagom” tempo där du blir andfådd men fortfarande kan prata om du behöver det. Använder du pulsmätare motsvara det 60-70% av maxpuls. Styrkepasset fokuserar på det enkla, att få det gjort, att bli en ”Doer”. Det 3:e passet fokuserar till 100
Kondition, 13 Övningar, Lite jobbigt, ca 45 min.
Styrka, 10 Övningar, Jobbigt, ca 15 min.
Rörlighet, 15 Övningar, Lugnt, ca 15 min.
Vecka 5 av 8
Vecka 5-6. Veckan inleds med ett distanspass med inslag av snabba intervaller. 5 km löpning, med en 100 meters sprint som avslutning på varje kilometer. Veckans styrkepass fokuserar på ben- och bålstyrka. Veckan avslutas sedan med 5 km utmanande löpning följt av en stärkande cirkel av bålövningar.
Kondition, 21 Övningar, Jobbigt, ca 35 min.
Styrka, 22 Övningar, Jobbigt, ca 35 min.
Kondition, 16 Övningar, Jobbigt, ca 45 min.
Vecka 6 av 8
Vecka 5-6. Veckan inleds med ett distanspass med inslag av snabba intervaller. 5 km löpning, med en 100 meters sprint som avslutning på varje kilometer. Veckans styrkepass fokuserar på ben- och bålstyrka. Veckan avslutas sedan med 5 km utmanande löpning följt av en stärkande cirkel av bålövningar.
Kondition, 21 Övningar, Jobbigt, ca 35 min.
Styrka, 22 Övningar, Jobbigt, ca 35 min.
Kondition, 16 Övningar, Jobbigt, ca 45 min.
Vecka 7 av 8
Vecka 7-8 innehåller en härlig mix av pass. Veckan inleds med ett kort distanspass om 6 km, där du börjar och avslutar med en en lugnare kilometer och däremellan ökar tempot. Syftet är att vänja kroppen vid mer långvarigt arbete. Stegra längden på distanspass succesivt. Styrkepasset inkluderar alla muskler med syfte att stärka hela dig. Sista passet i veckan och programmet lägger fokus på ryggen och dess rörlighet.
Kondition, 17 Övningar, Jobbigt, ca 45 min.
Styrka, 27 Övningar, Väldigt jobbigt, ca 45 min.
Rörlighet, 18 Övningar, Väldigt lugnt, ca 15 min.
Vecka 8 av 8
Vecka 7-8 innehåller en härlig mix av pass. Veckan inleds med ett kort distanspass om 6 km, där du börjar och avslutar med en en lugnare kilometer och däremellan ökar tempot. Syftet är att vänja kroppen vid mer långvarigt arbete. Stegra längden på distanspass succesivt. Styrkepasset inkluderar alla muskler med syfte att stärka hela dig. Sista passet i veckan och programmet lägger fokus på ryggen och dess rörlighet. Lycka till med din fortsatta träning!
Kondition, 17 Övningar, Jobbigt, ca 45 min.
Styrka, 27 Övningar, Väldigt jobbigt, ca 45 min.
Rörlighet, 18 Övningar, Väldigt lugnt, ca 15 min.